torsdag 28 augusti 2014

Löpträning

6 terrängpass som vässar din form!

Att blanda löpträning i terräng med pass på asfalt kan hjälpa dig att bli starkare, mer allsidig, öka din syreupptagningsförmåga och minska risken för skador. Så här kan trailrunning göra dig till en bättre landsvägslöpare.


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
När: Minst en gång i veckan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
När: En gång i veckan under grundträningsperioden
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa sex till åtta gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

3. Långa intervaller
Syfte: Att öka syreupptagningsförmågan under längre sträckor med hög fart
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen inför tävlingsäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Om du tycker att repetitioner på 5x2 kilometer eller 6x1000-meter på bana är enformigt, sikta istället på terrängen. Kör tre till sex minuter långa fartleksavsnitt, med hård men kontrollerad löpning. Upprepa ett dussintal gånger och varva varje avsnitt med lika lång vila, lätt joggande på platt mark. Nyckeln är en konsekvent och jämn intensitet i varje intervall, vilket kan vara utmanande i den ojämna terrängen. För att orka alla intervaller så sikta på att köra hårda, men kontrollerade upprepningar - inga maxspurter alltså.

4. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
När: En gång i veckan från mitten till slutet av din förberedelsefas inför tävlingssäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60 till 90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

5. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
När: En gång i veckan under den sista delen av din förberedelsefas innan säsongen.
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45 till 90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12x200 meter eller 10x400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

6. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du t ex är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer. Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan sex och tio gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.


Källa: http://www.runnersworld.se/artiklar/6-terrangpass-som-vassar-din-form.htm